۱. پروتئین وی (Whey Protein)
پروتئین وی یکی از اساسی‌ترین مکمل‌ها برای مبتدیان در بدنسازی محسوب می‌شود. این مکمل با دارا بودن آمینواسیدهای ضروری، به رشد و ترمیم عضلات کمک شایانی می‌کند. برای افراد تازه‌کار که ممکن است نتوانند پروتئین کافی از غذا دریافت کنند، این مکمل بسیار مفید است. پروتئین وی به سرعت جذب بدن شده و به ریکاوری سریع‌تر بعد از تمرین کمک می‌نماید. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف آن می‌تواند تا ۳۱٪ سنتز پروتئین عضلات را افزایش دهد. این مکمل به ویژه در دو زمان بعد از تمرین و صبح پس از بیدار شدن بسیار مؤثر است. برای مبتدیان، مصرف ۲۰-۳۰ گرم پروتئین وی بعد از تمرین توصیه می‌شود. همچنین، این مکمل عوارض جانبی خاصی برای افراد سالم ندارد و به راحتی قابل استفاده است.

۲. کراتین مونوهیدرات
کراتین یکی از بی‌خطرترین و مؤثرترین مکمل‌های بدنسازی برای مبتدیان است. این مکمل به افزایش قدرت و استقامت عضلات کمک می‌کند. کراتین با افزایش ذخایر فسفوکراتین در عضلات، انرژی بیشتری برای تمرینات سنگین فراهم می‌نماید. تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف کراتین می‌تواند قدرت عضلانی را تا ۱۰٪ افزایش دهد. برای مبتدیان، مصرف ۳-۵ گرم در روز (ترجیحاً بعد از تمرین) کافی است. این مکمل به ویژه برای تمرینات انفجاری و قدرتی بسیار مناسب است. کراتین همچنین به افزایش حجم سلول‌های عضلانی و بهبود ظاهر فیزیکی کمک می‌کند. عوارض جانبی آن بسیار کم و معمولاً محدود به افزایش جزئی وزن آب بدن است.

۳. مولتی ویتامین‌های باکیفیت
مولتی ویتامین‌ها برای مبتدیانی که ممکن است کمبودهای تغذیه‌ای داشته باشند ضروری است. این مکمل‌ها به تأمین ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری بدن کمک می‌کنند. بسیاری از مبتدیان به دلیل رژیم غذایی ناکامل، دچار کمبودهای تغذیه‌ای هستند که می‌تواند بر عملکرد ورزشی تأثیر بگذارد. مصرف روزانه یک مولتی ویتامین باکیفیت می‌تواند به بهبود سیستم ایمنی و افزایش انرژی کمک کند. این مکمل به ویژه برای افرادی که مصرف سبزیجات و میوه‌جات کمی دارند مفید است. مولتی ویتامین‌های حاوی ویتامین D، منیزیم و زینک برای ورزشکاران بسیار مناسب هستند. همچنین، این مکمل‌ها به بهبود ریکاوری و کاهش خستگی پس از تمرین کمک می‌کنند. انتخاب یک برند معتبر و با کیفیت در این زمینه بسیار مهم است.

۴. BCAA (آمینواسیدهای شاخه‌دار)
BCAAها شامل سه آمینواسید ضروری لوسین، ایزولوسین و والین هستند که برای مبتدیان بسیار مفیدند. این مکمل به کاهش تخریب عضلات در حین تمرین کمک می‌کند. مصرف BCAA قبل یا حین تمرین می‌تواند از خستگی زودرس جلوگیری نماید. تحقیقات نشان داده‌اند که این مکمل به ویژه برای تمرینات طولانی‌مدت و شدید مؤثر است. برای مبتدیان، مصرف ۵-۱۰ گرم BCAA در روز (ترجیحاً قبل یا حین تمرین) کافی است. این مکمل همچنین به بهبود ریکاوری پس از تمرینات سنگین کمک می‌کند. BCAAها به صورت پودر یا کپسول موجود هستند و مصرف آن‌ها بسیار ساده است. این مکمل برای افرادی که در شرایط کالری کم تمرین می‌کنند بسیار مفید است.

۵. امگا-۳ (روغن ماهی)
امگا-۳ یکی از مکمل‌های ضروری برای مبتدیان در بدنسازی محسوب می‌شود. این اسیدهای چرب ضروری به کاهش التهاب بدن کمک می‌کنند. مصرف منظم امگا-۳ می‌تواند به بهبود سلامت مفاصل و کاهش دردهای عضلانی کمک کند. تحقیقات نشان داده‌اند که این مکمل می‌تواند سنتز پروتئین عضلات را افزایش دهد. برای مبتدیان، مصرف ۱-۳ گرم امگا-۳ در روز توصیه می‌شود. این مکمل همچنین به بهبود عملکرد مغز و سلامت قلبی-عروقی کمک می‌نماید. امگا-۳ به صورت کپسول یا مایع موجود است و مصرف آن بسیار ساده است. انتخاب محصولات با کیفیت بالا و عاری از آلاینده‌ها در این زمینه بسیار مهم است.