1. هفته اول: پایه‌سازی و آشنایی با حرکات
در هفته اول، هدف اصلی آشنایی با حرکات پایه و ایجاد آمادگی جسمانی است. این هفته شامل تمرینات ساده‌ای مانند شنا سوئدی اصلاح شده، اسکات با کمک دیوار و دراز و نشست استاندارد می‌شود. هر جلسه تمرینی باید حدود 20-30 دقیقه طول بکشد و بین ست‌ها 30-45 ثانیه استراحت داشته باشید. در این هفته بهتر است تمرینات را به صورت 3 روز در هفته با یک روز استراحت بین جلسات انجام دهید. تمرکز اصلی بر روی یادگیری فرم صحیح حرکات و جلوگیری از آسیب دیدگی است. در پایان هفته اول، بدن شما با فشارهای تمرینی اولیه آشنا شده و آماده چالش‌های بیشتر خواهد بود.

2. هفته دوم: افزایش شدت تمرینات
در هفته دوم، شدت تمرینات را به تدریج افزایش می‌دهیم. تعداد تکرارها در هر حرکت 20-30% بیشتر از هفته اول خواهد بود. حرکات جدیدی مانند پلانک، لانگز و کرانچ دوچرخه به برنامه اضافه می‌شوند. مدت زمان هر جلسه تمرینی به 30-40 دقیقه افزایش می‌یابد. در این هفته می‌توانید 4 روز تمرین با یک روز استراحت بین جلسات داشته باشید. استراحت بین ست‌ها به 20-30 ثانیه کاهش می‌یابد تا استقامت عضلانی بهبود یابد. در پایان این هفته، افزایش محسوسی در قدرت و استقامت خود احساس خواهید کرد.

3. هفته سوم: تنوع حرکتی و چالش بیشتر
هفته سوم شامل ترکیب حرکات ترکیبی و چالش‌برانگیزتر است. حرکاتی مانند بورپی، پرش اسکات و پلانک از بغل به برنامه اضافه می‌شوند. تعداد جلسات تمرینی به 5 روز در هفته افزایش می‌یابد و مدت هر جلسه به 40-50 دقیقه می‌رسد. در این مرحله می‌توانید از تکنیک‌های پیشرفته‌تری مانند سوپرست استفاده کنید. استراحت بین ست‌ها به 15-20 ثانیه کاهش می‌یابد تا چربی‌سوزی افزایش یابد. این هفته نقطه عطفی در برنامه 30 روزه محسوب می‌شود و تغییرات محسوسی در فرم بدن ایجاد می‌کند.

4. هفته چهارم: تمرینات پیشرفته و تثبیت نتایج
در هفته پایانی، تمرینات به سطح پیشرفته‌تری می‌رسند. حرکاتی مانند پوش آپ با پاهای بالا، اسکات پرشی و پلانک با بلند کردن دست و پا اضافه می‌شوند. تعداد جلسات به 6 روز در هفته افزایش می‌یابد و مدت هر جلسه به 50-60 دقیقه می‌رسد. در این هفته می‌توانید از تکنیک‌هایی مانند دراپ ست و ست‌های هرمی استفاده کنید. استراحت بین ست‌ها به 10-15 ثانیه کاهش می‌یابد. این هفته باعث تثبیت نتایج و ایجاد تغییرات پایدار در بدن می‌شود. در پایان این هفته، تفاوت قابل توجهی در قدرت، استقامت و ظاهر فیزیکی خود مشاهده خواهید کرد.

5. برنامه تغذیه همراه با تمرینات
برنامه تغذیه مناسب مکمل ضروری این برنامه تمرینی است. در طول 30 روز، مصرف پروتئین را افزایش دهید و از منابعی مانند تخم مرغ، مرغ و حبوبات استفاده کنید. کربوهیدرات‌های پیچیده مانند برنج قهوه‌ای و جو دوسر را در وعده‌های اصلی بگنجانید. مصرف چربی‌های سالم مانند آووکادو و مغزها را فراموش نکنید. روزانه 8-10 لیوان آب بنوشید و از مصرف قندهای ساده و غذاهای فرآوری شده خودداری کنید. وعده‌های غذایی را به 5-6 وعده کوچک در روز تقسیم کنید. مصرف سبزیجات و میوه‌های تامن را افزایش دهید. این برنامه تغذیه به شما کمک می‌کند تا بهترین نتایج را از برنامه تمرینی 30 روزه بگیرید.